新加坡人谭卢克 (Luke Tan)是一名健美运动员、素食教育家和教练。
他获得了T. Colin Campbell营养研究中心与康乃尔大学在线学习平台联合颁发的植物营养师证书，还是Plant Fit Summit（植物健康峰会）的联合创始人。Plant Fit Summit是一个全球医生、营养师和运动员参加的在线会议，倡导素食生活方式。
卢克38岁的加拿大妻子艾米莉是一名超级马拉松运动员，曾获得2018年澳大利亚女子100公里比赛冠军。
吃素让身体更健康 家人齐吃素
在2012年吃素前，艾米莉说她有非常严重的消化问题，多年来一直在恶化。
在一个朋友的启发下，她试着吃素。很快，她的健康问题就消失，能量水平和恢复时间有了极大的改善。
妻子的变化激起了卢克的好奇心，他们阅读了许多与素食有关的书、纪录片、访谈等。
“真正让我破防的是纪录片《地球公民》，”卢克说，“我决定不再虐待动物，下决心吃素。”
要知道，卢克以前采用的是高蛋白、低碳水化合物饮食，每天要吃一公斤肉和海鲜。为了加速肌肉恢复、促进肌肉生长，他曾经食用从牛奶中提取的乳清蛋白。
现在，他和艾米丽吃的素食，由大约60-65%的碳水化合物、20-25%的蛋白质和10-15%的脂肪组成。
卢克找到了许多植物奶，比如给咖啡调味的豆奶和燕麦奶，以及他偶尔为家人做披萨时用的纯素奶酪。
“蛋白质是肌肉生长不可或缺的营养素，可以从素食中获得。我不需要乳制品来增强肌肉和骨骼，牛奶不适合我们人类，它是给小牛吃的，而且含有大量天然激素、合成激素以及抗生素。”
卢克说吃素让他感觉更健康、更有活力。“以前我肌肉发达、强壮，但一点也不健康。我的胆固醇偏高，有关节问题。吃素后，胆固醇下降，关节问题消失了。我以前还长囊肿，现在也不长了。尽管我每天要训练2个半小时，但没了运动后延迟发作的肌肉酸痛感，也不觉得累。”
当卢克和艾米莉在2017年成为父母时，他们很自然地将女儿西耶娜作为素食者抚养。
虽然他们对自己的饮食很严格，但没有严格要求女儿，在学校时她可以吃非素食蛋糕。
“我们不想让她有束缚感，只是启发她、支持她，灵活吃素对孩子来说是有益健康、有趣的事。”
“抵御病毒的第一道防线是增强自身的免疫系统，从食物中获得的营养能提高我们的免疫力。素食是最健康的一种饮食。”
含钙高的素食很多
许多人从小就相信，每天必须吃2-3份乳制品才能获得足够的钙。其实，我们需要的钙可以从许多食物中获得，包括植物。
澳大利亚PB Nutrition创始人、植物营养师阿曼达·本汉姆(Amanda Benham)表示：“乳制品可能会增加我们患心血管疾病的风险，因为它们含有大量胆固醇、饱和脂肪。牛奶还含有乳糖，这种糖会导致消化困难的人胀气、腹胀和腹泻。”
“摄入充足的钙与更好的骨骼健康和更低的骨折风险相关，但除了乳制品，还有其他的钙来源，”她补充道，“钙是一种来自土地的矿物质，奶牛和其他食草动物从植物中获得钙。
人每天需要多少钙？美国国立卫生研究院的数据显示，从4岁开始，我们每天大约需要1000毫克钙，根据年龄和性别的不同，最高可达1300毫克。
钙的植物来源非常丰富，如西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝、白菜、芝麻菜、豆腐、和芝麻酱。坚果和种子也有，如杏仁（100克杏仁含钙约264毫克）、巴西坚果、芝麻、奇亚籽、亚麻籽，还有无花果、橙子和木瓜等水果。
大多数植物奶，包括杏仁奶，含有一些天然钙，同时还添加了钙等其他营养素，这使它们成为素食者放弃乳制品后获得矿物质的最佳选择之一。
关于植物奶，本汉姆认为大豆奶是最有营养的，因为它还含有其他重要的营养素，如蛋白质和铁。
“由坚果、谷物或种子做成的植物奶也非常健康，”她继续说道，“亚麻籽奶是omega-3脂肪的良好来源，对心脏、眼睛和大脑健康有益。它还富含木脂素，可以降低人患乳腺癌和前列腺癌的风险。”
本汉姆不推荐大米奶，因为它蛋白质含量低；也不推荐椰奶，因为它饱和脂肪含量高。
“购买植物奶时，不要选择有香味的品种，因为它们通常含有大量糖分。你可能会注意到在一些原味品种里添加了油和糖，但量很少，影响不大。最好购买每100毫升至少含120毫克钙的植物奶。”
除了获得足够的钙，摄入足够的维生素D和定期做负重运动以保持骨骼健康也很重要。
卢克从营养丰富的素食中获得了日常所需的钙、蛋白质和维生素，而多种多样的运动使他的骨骼和肌肉保持健康强壮。
“我的日常训练包括一系列运动，从交叉训练、划船、游泳到跑步等。不过，除了饮食和锻炼，还应留出时间休息。休息可以使我们的大脑得到调整，肌肉得到放松，情绪变得稳定，可以提高我们的判断力、记忆力，使身体机能保持良好的状态。”
“吃素是我们能为动物、环境和我们的健康所做的最好的事情。我真的相信素食将成为人类饮食的主流。”