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素食吃不够蛋白质?如果再有人问你,你就这么答!

吃素之后,总有朋友问我:
“你吃素,蛋白质能够吗?”
“吃素哪来的蛋白质?我都怕哪天见着你,你一身骨头架子裹着张皮就出来了。”
初听他们都这么说,我还真挺害怕的。
咱吃素不能吃得稀里糊涂,吃得面黄肌瘦那可怎么行?
为此,在尝试素食的过程中,我特地做了一些功课,研究了一下素食补充蛋白质该“吃多少、吃什么、怎么吃”三个问题。
今天,就把我的学习心得和大家分享分享吧!
 
No.
01
你吃素,靠什么补充蛋白质?
一张豆皮,
解决问题。
我研究的第一个问题是,一个正常人一天需要摄入多少蛋白质?
实际上,每顿吃一张豆皮,你的蛋白质就够了!
不信?我们来算算看。
根据中国营养学会的数据,成年人每日需要的蛋白质为体重每公斤1.2克。而美国膳食营养协会认为,每公斤0.8克更合适。
我们取一个比较好算的中间值,每公斤1克。50公斤的人,每天就需要50克蛋白质。
一般人每天主食食量大概在300~400克之间。
谷物中的蛋白质约占10%。但由于熟饭会多一半的水分,吃400克主食就相当于吃了200克左右的生谷物。
光主食提供的蛋白质就在20克左右,只要再补充30克左右的蛋白质就足够了。
而一般豆制品中的蛋白质含量,在15%~25%之间。我们同样取中间值20%来算。
150克豆制品,就含约30克蛋白质。
150克,差不多只是三张豆皮的重量。
怎么样,人体需要的蛋白质,是不是没你想得那么多?
蛋白质虽好,如果没有健身需要的话,也不宜摄入过多。
过量的蛋白质,会给肾脏带来负担。
有研究认为,当蛋白质占热量比超过35%(也就是超过正常摄入量的3.5倍),就有引发蛋白质中毒的风险,可能会导致头晕、呕吐、腹泻、疲倦、低血压等症状。[2]
人人都以为吃的越多越好的蛋白质,吃多了居然还有副作用,我要不是学习了一下,还压根不知道呢!你呢!?
 
No.
02
素食里有多少蛋白质?
鸡蛋鸡肉,
不如黄豆。
不学习不知道,一学习吓一跳。
你猜猜,鸡蛋和黄豆比,谁的蛋白质含量更高?
有的朋友可能会觉得,诶,这蛋白质蛋白质,怎么想都应该是蛋含的比较多吧?
这么想,我们就错了。
其实,蛋白质之所以叫蛋白质,是形容其颜色。
蛋白质这个词,当然是从洋文里翻译来的。不是来自常见的“protein”,而是来自更生僻的“albuminoid”。
这个词源自拉丁语“albumen”,是形容蛋的白色(“hite (of an egg)”),不是说鸡蛋白啊!
回到刚才那个问题,鸡蛋相比黄豆,谁的蛋白质含量更高?
答案是黄豆!
没想到吧,鸡蛋的蛋白质含量,其实算不上第一梯队的!
黄豆的蛋白质含量,都快有鸡蛋的三倍了!
△蛋白质单位:克/每一百克[1]
就这表里列出的几种素食,蛋白质含量全都比鸡蛋高。有些比肉类还高了。
鸡蛋鸡肉,不如黄豆。只要选对吃什么,就完全不用担心蛋白质不够。
确实,一般绿叶菜蛋白质含量普遍较低。但富含蛋白质的素食还是很多的。
总结下来,这些富含蛋白质的素食可以分成以下五类:
一、豆类及豆制品
豆类可以说是素食者的日常必备食物了,它们的蛋白质含量无一例外,全都很高。
最常见的大豆,蛋白质含量高达32%。蚕豆则有26%。就算稍低一点的红豆和豌豆,也分别有20%和18%的蛋白质含量。
除了豆类,豆制品的蛋白质含量同样较高。我国豆制品历史悠久,种类繁多,豆浆可以做主食,豆腐豆干可以做配菜。
二、菌类
菌菇的蛋白质含量普遍较高,是一般蔬菜的三到五倍。蛋白质干重占比甚至可高达30%。而且味道鲜美,很容易开胃。
说到菌类,不能不提到酵母。虽然是微生物,但酵母蛋白质含量非常高,高达40%~60%。其中富含8种人体必须氨基酸,质量明显优于一般植物蛋白质。
酵母菌还含有相当丰富的B族维生素,这也是大多数素食所匮乏的。
三、谷物
大多数谷物,虽然蛋白质含量没豆类那么高,但也在7%以上。
大米的蛋白质含量7%~8%。一般小麦面粉的蛋白质含量要高一些,在8.5~11%左右。
谷物中蛋白质含量最高的是藜麦,普遍在14%以上。有些优质的品种甚至可高达20%!
可惜国内藜麦产量有限,价格不是很友好。
由谷物去淀粉加工成的面筋、烤麸这类食物,蛋白质含量更高,也不失为素食者补充蛋白质的好选择。
四、藻类
藻类的蛋白质含量也普遍较高。以最常见的紫菜为例,其蛋白质含量跟大豆差不多,每100克中蛋白质含量约是24-28克。
裙带菜则有14.21克;海带要稍低一点,有8.2克。
蛋白质含量最高的可能要属螺旋藻了。据相关研究,螺旋藻蛋白质含量高达50%以上!
而且其蛋白质氨基酸结构接近人体,是国际公认的优质蛋白质来源。
五、坚果
很多坚果中都富含蛋白质,如杏仁、开心果、南瓜子之类的。
坚果轻便,好携带,是不错的零食。
如果在外面吃饭,点到的素食只有清汤寡水,担心蛋白质不够,可以自己随身带一点坚果补充蛋白质。
不过需要注意,坚果富含油脂,不宜摄入过多。
 
No.
03
植物蛋白品质好吗?
谷物豆类,
黄金搭配。
本来才吃了半个月素,真没资格给大家分享素食营养知识,只是这一吃素啊,身边质疑的声音就连绵不绝,我也是逼上梁山,发奋学习,才进步神速!
科学家发现,组成人体必须蛋白质的氨基酸,总共有22种。大多数氨基酸,人体可以自己合成。但是有八种氨基酸,是成年人无法自己合成。
想要获得这些氨基酸,我们必须通过进食从外界摄取。因此,这8种氨基酸被称为“必需氨基酸”。
植物蛋白与人体蛋白的氨基酸组成模式差别稍大。有人就觉得植物蛋白不好,还是得吃一点肉奶蛋。
素食者日常摄入的大豆蛋白,蛋氨酸含量偏低。但谷物中的蛋氨酸含量很高。
谷物蛋白的赖氨酸含量较低,但大豆蛋白又正好可以补过来。
大豆和谷物,可以说是黄金搭配了。
主食总是要吃的,再添一点豆制品补充蛋白质,完全可以满足人体的氨基酸需求。
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就算是通过肉奶蛋补充蛋白质,长期单一的蛋白质来源,也可能会造成某种氨基酸过量或者不足。
动物性食物的氨基酸模式虽然和人体更接近,但是健康风险也更大。
当然,现在市场也在监管激素肉、抗生素肉、带病肉。但就算能够完全杜绝这些问题,肉食仍然不安全。
这不是我瞎编的,而是有科学根据的。
在生物学里,有一个现象叫“富集作用”。
生物无法代谢的物质(其中有相当一部分是毒素),会通过食物链层层富集。食物链的位置越高,这些毒素越多。
打个比方,一棵小草每年吸收的毒素为1单位。兔子每天都要吃一棵长了一年的草,那么兔子一年就吃掉了365个单位的毒素。
这个时候,兔子被端到了人的餐桌上。
假设那个人每天都要吃这么一只兔子,那一年之后,这个人体内就有365*365=133225个单位的毒素!
 
 
既然吃肉有这么高的健康风险,那还不如安心吃素。
想要满足自身营养需求,素食只要做到搭配种类多、食物差异大就可以了。
天下素食千千万,只要不挑食,还怕做不到这一点吗?
 
 
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