维生素C，又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素。它在膳食中的分布较为特殊，通常只存在于植物性食物中。

 

为什么维生素C很重要？

除了维持身体的整体健康外，这种不起眼的维生素还有许多益处。

胶原蛋白、左旋肉碱和某些神经递质的生物合成需要维生素C；维生素C也参与蛋白质代谢。胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分，在伤口愈合过程中起着至关重要的作用。

维生素C也是一种重要的生理抗氧化剂，并已被证明能在体内再生其他抗氧化剂，包括α-生育酚（维生素E）；维生素C在免疫功能中发挥重要作用，改善非血红素铁（植物性食物中存在的铁）的吸收；保护人体细胞免受自由基造成的伤害（自由基会引起细胞和DNA的变化，导致疾病，包括癌）。

维生素C是免疫系统的重要组成部分，可以抵御病毒、细菌和其他病原体。

 

维生素C对健康的影响

 

促进心脏健康

一项研究表明摄入更生素C的人死于心血管疾病的风险较低。

其他研究人员并不认为维生素C能改善心脏健康。然而，很明显，多吃水果和蔬菜可以通过提供多种维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维来促进心脏健康。

 

增强免疫系统

维生素C具有增强免疫力的作用，可以帮助身体抵御疾病，如普通感冒。

一项研究发现，维生素C有助于预防肺炎和支持破伤风治疗。此外，一项动物研究发现，维生素C有助于减少流感引起的肺部炎症。

 

降低患某些癌症的风险

关于维生素C是否能有效预防癌症的研究结果好坏参半。然而，一些研究的结果是肯定的。

一项荟萃分析发现，维生素C与某些类型的脑肿瘤的风险降低有关。另一项研结果表明，较高的维生素C摄入量与较低的肺癌风险有关。

 

降低患心血管疾病的风险

许多流行病学研究表明，水果和蔬菜的高摄入量与心血管疾病风险降低有关。这种关联可能部分归因于这些食物中的抗氧化剂含量，因为氧化损伤，包括低密度脂蛋白的氧化修饰，是心血管疾病的一个主要原因。

除了抗氧化特性外，维生素C已被证明可以减少单核细胞对内皮的粘附，改善内皮依赖性一氧化氮的产生和血管舒张。

 

维生素C缺乏症

急性维生素C缺乏会导致坏血病。直到18世纪末，仍有许多远洋航行的水手在维生素C摄入量很少或根本没有摄入的情况下，患上坏血病或死于坏血病。

坏血病的发展时间长短不一，取决于体内维生素C的储存情况，但在摄入量少或摄入量低于10毫克/天的1个月内，可能出现的症状包括疲劳、不适和牙龈发炎。

随着维生素C的持续不足，胶原蛋白合成受损，结缔组织变弱，导致瘀点、瘀斑、紫癜、关节疼痛、伤口愈合不良、角化过度等。

如今，维生素C缺乏症和坏血病很少见，只有当维生素C摄入量连续数周低于约10毫克/天时，才会出现明显的缺乏症状。

 

缺乏维生素C的群体

以下人群比其他人群更有可能面临维生素C摄入不足的风险。

 

吸烟者和吸二手烟者

研究表明，吸烟者的血浆和白细胞维生素C水平低于不吸烟者，部分原因是氧化应激增加。出于这个原因，国际移民组织（IOM） 得出结论，吸烟者每天需要比不吸烟者多摄入35毫克维生素C 。

吸二手烟也会降低体内的维生C水平。有研究发现，父母吸烟不但会损害自身体内的维生素C储备，而且还会间接造成孩子血液内维生素C的浓度下降一半左右。

 

食物种类有限的人

通过多样化的饮食，大多数人应该能够获得足够的维生素C来预防坏血病。

食物种类有限的人可能缺乏维生素C，包括一些老年人、贫困者、滥用酒精或吸毒的人、患有精神疾病的人。有时，儿童可能无法获得足够的维生素C。

 

患有吸收不良和某些慢性疾病的人

一些医疗条件会减少维生素C的吸收。患有严重肠道吸收不良或恶病质的人、一些癌症患者可能缺乏维生素C，慢性血液透析的终末期肾病患者也可能出现维生素C浓度低的情况。

 

每日应摄入多少维生素C？

人类无法在体内合成维生素C，所以需每天从饮食中获得。

成人维生素C每日推荐摄入量为：

男性90毫克

女性75毫克

怀孕时85毫克

母乳喂养时120毫克

抽烟的人再增加35毫克

一些专家认为，健康起见，人们应该摄入比每日推荐摄入量多得多的食物。一篇科学社论建议，对大多数成人来说，每天摄入200毫克是最佳的。

有些人可能比其他人需要更多的维生素C。例如，吸烟或吸二手烟的人可能需要更多的维生素C，以减少烟雾释放的自由基所造成的伤害。

其他可能受益于较高维生素C摄入量的群体包括：没吃足够的水果和蔬菜的人或饮食非常有限的人；不能完全吸收维生素和营养的人；患有某些疾病的人，如肾病或癌症。

 

富含维生素C的水果和蔬菜

橙子和柑橘类水果被认为是维生素C之王，因为众所周知它们含有大量维生素C。据说一个橙子可以满足维生素C每日推荐摄入量的很大一部分。

 

其实，有9种水果蔬菜的维生素C含量比橙子多。

 

1.番石榴

黄色和红色的水果通常被认为含有较多的维生素，番石榴是个例外。

一个重100克的番石榴含有超过200毫克的维生素C，几乎是等量橙子的两倍。

 

2. 菠萝

菠萝是一种被低估的水果，它含有大量的维生素 C。一种在天然食物中很少发现的矿物质锰，也存在于菠萝中，使其成为饮食的重要补充。

 

3.草莓

草莓以其抗氧化特性而闻名，也是维生素C的丰富来源。

每100克草莓就含有47毫克维生素C。

 

4.猕猴桃

一个猕猴桃就含有高达84毫克的维生素C，以及其他重要的维生素，如维生素K和E。

 

5.芒果

芒果富含维生素C和β-胡萝卜素，因此也有助于提高免疫力。绿芒果实际上比黄色或红色芒果含有更多的维生素C。

 

6.木瓜

有人说木瓜维生素C的含量是苹果的48倍，足以证明其维生素C含量之高。

每100克木瓜就有43毫克的维生素C，还含有蛋白质、多种胡萝卜素以及大量果胶。

 

7.西兰花

西兰花除了是维持整体健康的优质蔬菜外，还是天然维生素C的重要来源，有助于修复受损组织、增强免疫力。

每100克的西兰花中，维生素C的含量大约是55毫克。

 

8.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝有许多健康益处，其中之一是富含维生素C和K。

每100克羽衣甘蓝提供的维生素C为每日推荐摄入量的59%。

 

9. 红甜椒和黄甜椒

红甜椒和黄甜椒富含抗氧化剂，有助于保护眼睛和心脏。它们还含有大量的维生素C，可以提高胶原蛋白水平，也可能有助于预防肺癌。

 

烹饪会影响维生素C吗?

想获得更生素C，应每天吃各种水果和蔬菜。而烹饪可能会大幅降低蔬菜中维生素C 的含量。为了减少损失，建议可以试试蒸蔬菜。

如果在饮食中得不到足够的维生素C，还可以服用维生素C补充剂。