颜伯文7岁那年开始吃素，成为素食者已37年，对他来说，影响身边的人吃素就像空气一般自然。他说：“素食让我改变内在思维，不再划分彼此的界限，因为我发现素食是所有饮食的共通选择。”

 

用一杯咖啡诉说素食的美好

 

颜伯文开了一间纯素咖啡店，他说：“其实会开间咖啡店，一方面是因为我在念书的时候到咖啡厅打过工，所以对一些基本的咖啡知识是有概念的。当时想名字的时候就一直想不出来到底要叫什么，没有灵感，后来想了想，我就是要在咖啡里面找灵感啊，那不如就叫‘灵感咖啡’吧？！”

 

于是，颜伯文用咖啡跟素食打造了灵感咖啡，孕育各种“新生命”。

 

“我们的招牌有植物奶拿铁、无蛋奶的点心，其实客人也不是说一定要吃蛋奶做成的点心或是咖啡，大家喜欢来到这个地方，我们就渐渐地从这里面，找到我们这间店要经营的一个主轴和重点，就是空间的氛围和一种生活态度。”

 

“我们积极创造人与人交流的机会，咖啡是创造交流机会的一个好媒介。慢慢地，我们影响了一些客人，他们不知不觉地成了素食者，我觉得这是一件很棒的事情。成功推广素食对我来说，有点像是找到失联已久的家人，当一个人愿意变成素食者之后，你就感觉这个家族又多了一个成员。”

 

“2020年我们引导了一位健身教练吃素，他前半生跟素食没有任何接触。我们在9月1日到2021年2月底这段时间为他制定素食健身餐（当时他正在准备比赛），送到他健身的地方去。在他吃素的每一周，我们都会帮他做好体能记录，2021年他参加了先生健美比赛，获得了古典健美组的金牌。”

 

吃素后，更健康更快乐

 

原来，颜伯文说的健身教练是2021年健美先生冠军张楷，他健身20多年，尝试过各种各样的饮食法、训练法，却没尝试过吃纯素来锻炼。

 

受到颜伯文的影响，加上看了非常有名的纪录片《我的肌肉吃蔬菜》后，张楷认为“如果吃素可以让我的身体变更好，我就当被骗来试试看”，于是他在2020年8月31日正式开始转变成纯素食者。

 

张楷说自己以前很爱吃肉，曾经跟两个朋友去吃涮涮锅，三人吃的肉盘叠起来快挨着天花板。刚吃素的时候，亲友并没有反对，而是抱着怀疑的态度，觉得他做到的可能性微乎其微，不过他做到了，让他们大吃一惊！

 

张楷每天的饮食大致包括：

 

1.5~4份全谷杂粮，如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、荞麦等；

 

3~5份蔬菜，如大白菜、西兰花、羽衣甘蓝、芦笋、菠菜、胡萝卜、西红柿、茄子等（搭配不同颜色的蔬菜）；

 

3~8份蛋白质，如豆腐、天贝、鹰嘴豆、豌豆、毛豆等；

 

2~4份水果，如蓝莓、苹果、香蕉、番石榴、猕猴桃等；

 

3~7勺油、坚果种子类1份，如杏仁、核桃、腰果、南瓜子、亚麻籽、黑芝麻等。

 

纯素一周后，张楷明显感受到精神状态很好，纯素一个月后困扰他好几个月的网球手跟高尔夫球肘竟明显好转，运动表现、心肺功能也都能呈现非常好的状态，他决定继续吃素。

 

注意蛋白质的利用率

 

张楷建议想尝试纯素食饮食的人假装被骗，试吃2个星期，若身体真的没有明显感受到好的变化，可以再回到从前的日子，也没有损失。

 

张楷说：“很多（健身的）朋友想吃素，但有疑虑，其中最大的一个问题就是肌肉是否会掉，其实它跟吃荤吃素没有这么直接的关系。”

 

素食者可以靠饮食获得增肌所需的能量，但要注意植物蛋白的利用率，在摄取时注意以下两点，可顺利增肌。

 

吃不同种属的蛋白质，种类越多越好

 

由于植物蛋白因结构相似，彼此间都会共同缺少某种氨基酸（如谷类蛋白质中的赖氨酸较少，蛋氨酸较多）。食物来源种类越多，蛋白质含量越丰富，氨基酸的构成也越多。

 

因此建议在食用时，两种混搭着吃，较能达到氨基酸的互补作用，大大提高蛋白质的利用率。

 

黄豆、豆制品是素食者主要的蛋白质来源，坚果中蛋白质含量较高的有南瓜子30.4克和腰果16.4克，需要注意的是，这些都是以100克来计算，而一般建议一天的摄入量不要超过8~15克，大约是5~8克，吃太多反而会吃到更多脂肪，例如吃100克南瓜子等于吃进450~500卡，相当于一天1/4的热量。

 

同时搭配一起吃

 

辛苦运动一天，就是要靠饮食来修补肌肉，如果当天的蛋白质来源是分开吃的，即使一天里吃了很多种蛋白质，因摄入的蛋白质都分开吸收，很难实现同时互补的作用，也容易降低蛋白质的吸收率。

 

此外，补充足够的碳水化合物对肌肉也很重要。运动时是消化肌肉内的肝糖，所以运动前后要补充足够的碳水化合物，不然也很可能会消耗掉肌肉。