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纯素食,更健康?


纯素食,更健康?
在今天,对一个成年人而言,只要你不拒绝膳食补充剂,纯素食的确已经能够保证你的营养摄入,这堪称现代文明所创造的奇迹。不过,当前文明能够提供的这种可能性,不是每一个纯素食者都可以轻松把握的
首先,让我们看看一旦你彻底脱离肉蛋奶后,你最可能遇到的营养上的缺乏情况:蛋白质、磷脂、胆固醇和维生素(A、D和B12等)以及微量元素(铁、锰、锌和硒等)缺乏风险。如果是喜欢生吃蔬菜类的纯素食者,那么还有维生素K和胡萝卜素缺乏的风险,这些物质虽然在蔬菜中本来并不缺乏,但它们通常需要经过烹饪后才容易被吸收。除缺乏之外,纯素食者也有某些营养摄入过多的风险,主要是糖分摄入过量。另外部分纯素食者还有油脂摄入过多的问题,虽然一般而言植物油比动物油脂更加健康,但植物油过多摄入,对健康同样没有什么好处。最后就是盐分摄入的控制问题,这和是否吃肉蛋奶关系不大。
蛋白质缺乏,会让你的体能、脑力以及性能力下降,甚至陷入严重营养不良状态。胆固醇过低,尤其对老年人而言,会大大增加患抑郁症的风险,最终导致风险升高。磷脂摄入不足,尤其是卵磷脂缺乏,加上富含纤维素的食谱,导致胆汁酸盐的重吸收减少,胆结石的风险升高。纯素食者,发生维生素B12缺乏最为常见,严重者会导致恶性贫血,不那么严重的,也会导致血管硬化加快,引发高血压和冠心病。缺铁性贫血也是素食者容易出现的症状,尤其对女性而言。而其他一些微量元素和维生素的缺乏,可导致免疫系统功能受损,因此而增加患上各种疾病的风险,尤其是结核,如今结核正在卷土重来,而且多是耐药性结核,预防医学界对此正深感困扰。虽然锰在素食中也存在,但吸引不易。锰缺乏会导致伤口难以愈合,并且严重情况下,引发骨骼问题,周身骨痛、易骨折。对女性而言,纯素食如果导致体重严重下降,则不孕的风险会大大上升。
在现代社会中,纯素食者要对付这些缺乏症,只需服用复合维生素和微量元素补充剂就可,如果拒绝这些膳食补充剂,那就超越了健康和养生的范畴了。
剩下的真正难题是解决蛋白质和胆固醇的缺乏。如果不想花钱购买植物(大豆)蛋白粉,那你必须仔细搭配你的膳食,避免出现蛋白质摄入足够的情况下,糖类(淀粉)摄入超标这样的事。对于国人而言,豆腐、腐竹配合主食(全麦或者大米),再加上适量无盐坚果或者花生,通常就能保证蛋白质需求。当然,换上其他豆类食物也行。除此之外,每天食用的蔬菜种类最好有五种以上,其中胡萝卜和绿叶蔬菜(镁的主要来源)最重要。胡萝卜素和维生素K需要油脂才能吸收,因此油炒胡萝卜丝,是纯素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道经典菜肴。
对于刚转入纯素食的现代城市人而言,最大的问题可能是饥饿感。如果不能很好解决,会养成乱吃零食或者各种甜食的习惯。所以你还需要一个体重计,无论是变重还是变轻,都不能掉以轻心。转入纯素食,最好逐步改变,逐渐降低动物性来源食物的摄入量,让身体慢慢适应。否则素食的好处没享受到,反倒给自己制造出一大堆麻烦。另外,当你的身体慢慢适应了纯素食后,可能会出现对油脂的厌恶感,吃得越来越“清淡”,这种奇特的现象,迄今没有任何可靠的解释,合理的推测是胆汁分泌或重吸收减少导致,胆汁酸来自于胆固醇,纯素食者的胆固醇不足,是比较容易出现的,这会导致胆汁酸的合成可能也会不足,再加上纤维素能吸附胆汁酸,妨碍肠道将其重吸收。缺乏胆汁酸的结果就是难以消化油脂,因此诱发心理上的反感和厌恶,就像某些肝炎患者一样。要想知道这种基于基础生理学的推测是否可靠,也许发生一次脂肪泻这样的情况,就能得到更加合理的推论。但无论如何,这种厌恶感,会给健康带来确切的威胁,原因有二。首先,人体需要一些必需脂肪酸来维持身体的运作,这些必需脂肪酸在植物油和海鱼(尤其是深海鱼类)中富含;其次,许多营养素需要油脂的存在才能被吸收。
如果你没有其他崇高目的,只是想尝试一下素食,那么就做一个蛋奶素食者吧,这种素食的营养均衡搭配是最简单,也可能是最省钱的一种素食方案。只要每天保证一杯脱脂奶(250ml)以及1~2个鸡蛋,剩下的素食就随你心意了,只要不过多摄入盐和淀粉类食物就行。
[佛宝素食] 标签:素食 健康
 
 
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