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跑者离不开肉制品? 7种方法能多吃素食

超级马拉松跑者斯科特·尤雷克曾经是一位肉食爱好者,但如今他的饮食结构中,蔬菜占据了绝大部分。而且,以素食为主之后,尤雷克的体重减轻,跑步不仅不受影响反而得到了提升。如何在自己的饮食中加入更多蔬菜呢?尤雷克提供了7种方式。
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找到肉食替代品
当跑者想向以素食为主的生活方式转变时,不需要完全颠覆之前的饮食。首先要弄清楚当前饮食的营养成分组成,包括碳水化合物、蛋白质和脂肪之类的重要营养元素,以及维生素和矿物质之类的微量元素。然后再找出能够替代某种肉食的蔬菜,每隔一段时间就替代一种肉食,直到蔬菜占据了饮食的大部分比例。微量元素尤其是注意维生素B12、铁、锌、钙等。
寻找新食物
要求自己每周至少尝试一种新的水果、蔬菜、豆类或者其他植物性食物,这就会使得跑者经常往超市跑,去发现新的食材,尝试新的食谱。
混合饮食
动物肉制品能够包含所有九种基本氨基酸,以用于产生蛋白质。那么,植物性饮食呢?恐怕只有藜麦和大豆才能做到这一点。所以,为了在饮食中获得足够的蛋白质,这就需要跑者的饮食多样化,比如混合搭配黄豆、大米、扁豆、鹰嘴豆等,以及肉类的替代品豆腐或者麦麸等。
循序渐进
任何人都不太可能一夜之间变成素食者,所以需要一步一步的来。比如,先从每周选择一顿饭全吃素,然后再过渡到每周某一天全吃素。随着时间的推移,吃素的时间越来越多,就逐渐的增加了素食的摄入量。未必需要变成一位彻底的素食主义者,但一定要让素食占据饮食结构的大部分。
提前准备
 
当饥饿的时候才想起来吃素食,很容易因为找不到食物而回到原来的饮食习惯中。所以,不妨趁周末的时间把未来一周的食物都准备好,这样不至于等到饥饿时胡乱吃东西,能够很好的养成素食饮食习惯。
不放过任何机会
即使是吃冰沙,也不要错过吃蔬菜的机会。比如,可以加入一些深绿色多叶蔬菜,像菠菜、甘蓝或者芝麻菜等。它们会为你提供大量的纤维、钙和叶酸,而且味道更好。
尝试不同民族菜肴
每个民族的饮食习惯是不一样的,可以参考素食菜谱,尝试其他民族的一些菜肴,会让你感到新奇,有意想不到的收获。
 
 
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