现代快报/ZAKER南京记者 夏露

坚持生食已5年，高血压、头疼问题消失了

1980年出生的韩李李是一名大学美术老师、环保艺术家，从小身体一直不太好，有高血压、头疼等病症。2012年，韩李李生了一场大病，病愈后，她开始改变饮食习惯尝试生食，每天只吃生的蔬菜和水果，不吃任何煮熟的食物，甚至不吃盐和油，并推行素食和减少垃圾排放的生活方式。

在开始生食之前，韩李李已经吃了几年的素食。但是从素食到全生食，她还是有点不适应，“比如手上开始长一些小水疱，轻微地掉发”。但是现在，这些症状已经没有了，她的身体已经适应生食的生活习惯，高血压、头疼等问题也消失了。

一般情况下，韩李李会在早餐时喝一杯自己做的果菜露，用水、新鲜蔬菜和水果打成汁，不添加任何的调料，“有很多人说直接吃蔬菜难以入口，但是在里面加入香蕉、牛油果、芒果、椰奶等打成汁就会很好喝”。每天出门时，韩李李会在包里装些当季的有机水果蔬菜，比如苹果、香蕉、梨，饿了再嚼上几口自然农耕的豆苗。如果有时间，她会给自己做一份蔬果沙拉，“比如茼蒿、菠菜、用牛油果捏在一起会很好吃，或者用生的紫菜把香蕉裹在里面既方便也很好吃。”

平时，韩李李也会给自己做一些小的零食或者饮品：“把杏仁提前一天用过滤水泡好，第二天换新的水，按照杏仁和水1: 3的比例打成汁，再用布袋过滤掉渣子做成杏仁奶，这样口感好、脂肪低，对于生食者来说可以代替牛奶。”

韩李李的生食食单

早餐：果菜露、应季水果

午餐：自制蔬果沙拉、杏仁奶

晚餐：应季水果

马向华点评：

一些生菜等绿叶菜和黄瓜、地瓜等根茎叶食物可以少量生吃，但是不建议全部生食，比如蚕豆，不煮熟会有植物毒素，导致凝血功能障碍，导致胃肠功障碍。肉食类一定要烧熟，有些人喜欢生吃三文鱼等海鲜，这类肉食不建议长期生食。

吃素几年体重没减轻，但身体变得更加轻盈

小草（化名） 素食达人

1980年出生的小草（化名），素食生活是从喝茶开始的。2012年，小草开始接触到茶道，发现原来茶友圈有不少人在吃素食，“有的是蛋奶素，只吃素食和蛋奶，有的是净素”，于是她也开始尝试素食，“碱性的茶叶和浓郁馨香的茶气帮助我很快就断掉了肉食”，小草开始吃净素，甚至连鸡蛋和牛奶也不吃，“自己在家里做面包、饼干时，我会用椰奶代替牛奶，用植物黄油代替动物黄油。”小草最喜欢的一道素食是“红烧海茸白萝卜”，“海茸是海藻的一种，里面含有丰富的钙、碘、铁、钾、纤维质、胡罗卜素、海藻胶等多种人体不可或缺的物质，对素食者来说是非常好的食物。除了正常的蔬菜水果之外，小草每天都会吃坚果，“坚果含有蛋白质、油脂、矿物质、维生素等，有助于增强体质”。有朋友来南京，小草也会带着他们去体验一些南京的素食馆。

“吃素以后，虽然体重没有因此减轻，但是觉得身体变得更加轻盈，抵抗力有加强，不容易感冒，长期吃素食对肉类的感觉特别敏感，闻到饭桌上的肉食，偶尔吃一次就会恶心、拉肚子，肠胃不适应。”

小草的素食食谱

早餐：薏米、糙米、藜麦、红豆等谷物煮粥，或者面条

午餐：米饭、应季蔬菜（藕、萝卜、土豆、菌菇等），腐竹、粉丝、豆腐

晚餐：米饭、蔬菜

马向华点评：

全素食并不适用所有的人，植物蛋白和动物蛋白各有利弊，不能互相代替。此外，单一的饮食，时间长了会导致某些营养素的缺乏和慢性疾病，所以营养要均衡，互相搭配和弥补。

一年前开始过午不食，半年体重下降20斤

穆妍（化名） 过午不食

30岁的南京人穆妍（化名）从一年前开始过午不食。最初是因为想要减肥，身高165厘米的她体重125斤，她决定每天中午吃完午饭后就不再进食，一个月后，她整整瘦了5斤。因为工作关系穆妍常常要加班，一到晚上就饥肠辘辘，第二天早上起来总是会有点头晕、低血糖。为了继续保持减肥的效果，她开始改变作息习惯，原本每天睡到上午9点起床的她提前到凌晨5点起床开始工作，晚上很早就睡觉。“这样不仅工作效率变高了，精神状态和皮肤也变好了。”

每天早上起床后，穆妍会煮一碗红豆粥，吃一些应季水果和坚果，午饭依旧和以前一样正常饮食，通常是米饭和蔬菜以及一点肉类。半年后，穆妍的体重下降了20斤，并且一直稳定地维持在100斤左右。“偶尔因为工作应酬需要吃晚饭，我就会觉得胃胀、不舒服。现在身体已经适应过午不食的习惯。如果晚上实在饿，我就喝一点蜂蜜水或果汁维持体力。”

穆妍的过午不食食谱

早餐：红豆粥、新鲜水果、坚果

午餐：米饭、蔬菜、肉类

晚餐：蜂蜜水或者果汁

马向华点评：

选择过午不食的人下午和晚上的体力活动要减少，晚上最好是10点前睡觉。对大部分人来说，尽量不要选择过午不食，但是晚上的食量可以相对减少，比如是午餐的三分之一即可。

5+2轻断食减肥法

马向华说，轻断食理念其实并不新鲜。但是相比于普通断食太偏激、太难实现、容易失败的特点，间歇式断食却完全不同，每周选择任意两天轻食，其他5天正常饮食，既不伤身体，也能够起到减肥的效果，是长期保持身体健康的好方法。

轻断食2天

轻断食日一天建议男生摄取600大卡，女生摄取500大卡，分配成早餐跟晚餐。

早餐

半碗低升糖指数的主食类(如糙米、燕麦、意大利面、带皮地瓜等，约140大卡)、豆鱼肉蛋类一份(如鸡蛋一个、无糖豆浆一杯两百四十毫升、火腿一片，约70大卡)、蔬菜多吃(不用油烹调)

晚餐

豆鱼肉蛋类2~3份(手掌大小的鱼片或肉片，烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140大卡，男生手掌大小约210大卡)、低升糖指数水果一份(如苹果一小颗、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，约60大卡)、坚果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果，约90大卡)、蔬菜多吃(不用油烹调)

7招教你轻松完成5+2轻断食

在开始前测量体重并计算身体质量指数（BMI）值。开始轻断食后，一星期称一次体重，轻断食日之后的早上是最佳的测量时机。

选择一个同伴。在开始断食之后，跟同伴一起轻断食，两个人随时分享经验体会，寻求支持和帮助。

提前准备轻断食日的食物。这样做的目的在于避免翻冰箱时看到蛋糕或香肠被。菜色保持简单，最好选择优质的蛋白质，低糖的蔬菜水果和粗粮。

进食前先等一等。至少用十分钟来抗拒食欲，看看饥饿感会不会消失。

 

保持忙碌状态。忙碌的工作和紧凑的生活节奏，会让人无暇想起甜甜圈和巧克力蛋糕，如果实在很想吃，告诉自己，明天就可以了！

从两点钟到两点钟。试着把断食的时间从第一天就寝到第二天就寝的模式，改成从下午两点到第二天下午两点。在第一天的午餐后就开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样一来可以在睡觉时间减重，而且感觉也会更有趣。

保持水分充足。准备喜欢喝的零热量品，并大量饱用。比如花草茶、有气矿泉水等等。在断食的两天内，必须摄取比平时更多的水分，同时喝水也是安抚空肚皮的速效方法。