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98岁婆婆10多年没生过病,秘诀之一是多吃蔬菜

彰化有一位98岁徐姓婆婆感染新冠后,症状轻微、顺利康复,还表示自己在确诊前已10多年没生过病。
原来,在饮食上,她遵守老一辈的话:“少吃肉,多吃菜。”多吃蔬菜可以摄取纤维、有助消化,第一口先吃蔬菜还能够在胃里形成“防护栅栏”,阻挡猛然升高的血糖。
植物的第一个优点就是富含纤维,这是肉类完全没有的。肠子消化吸收了很多东西,就像厨房里油腻的碗盘,只用水是冲洗不干净的,一定要有东西来帮忙。果蔬中大量的纤维就像厨房中的百洁布,去污解腻,帮助肠道维持健康状态。
再就是植物才有的植物化合物,在肉类中也几乎完全不存在。植物化合物是植物在演化、生长过程中,为保护自己而合成,普遍存在于植物的各个部位,也赋予其不同的色彩及特殊气味。人体无法自行合成植物化合物,必须通过饮食摄取,大家常听到的花青素、儿茶素、叶黄素、玉米黄素等,都是植物化合物。
以苹果来说,这个号称让医生失业的水果,含有槲皮素、杨梅素、阿魏酸与果胶,有防癌、维护摄护腺健康、稳定血糖与防骨质疏松的功效,而且连皮吃效果多一倍。我们都知道,苹果一旦削皮,果肉就会快速氧化变黄,就能看出果皮那强大的保护力。
但没有一种果蔬可以包含全部的植物化合物,最好是均衡摄取各种植物化合物,而最简单的方式就是用颜色区分,因为有相同功能的植物化合物会呈现相似的颜色,一般以红色、橙黄色、绿色、白色、蓝紫黑五色进行简单分类。

 
1五色果蔬
①红色
代表果蔬:西瓜、草莓、蔓越莓、圣女果、西红柿、红椒、红苋菜等。常见植物化合物:番茄红素、花青素、槲皮素。功效:抗氧化、消炎、抗菌、止痛等,更可清除自由基、保护心脏健康、预防记忆力衰退并保护泌尿道的健康。
②橙黄
代表果蔬:柠檬、芒果、凤梨、香蕉、木瓜、胡萝卜、黄椒、黄豆、玉米、土豆等。常见植物化合物:β-胡萝卜素、玉米黄素、类黄酮素。功效:保护免疫系统、视力,维护心血管健康。木瓜含有木瓜酵素,有助消化及吸收蛋白质,可减轻肠道负担;香蕉除了富含纤维外,也富含维生素B6,帮助大脑制造血清素提升情绪。
③绿色
代表果蔬:奇异果、牛油果、青葡萄、番石榴、菠菜、莴苣、地瓜叶、青椒、芦笋等。常见植物化合物:叶绿素、儿茶素、叶黄素、吲哚、类胡萝卜素。功效:保护视力、强壮骨骼及牙齿、预防癌症、杀菌,并可改善口臭、体味。奇异果中的酵素,有助消化蛋白质,也可刺激黏蛋白分泌以保护肠道健康。地瓜叶被联合国亚洲蔬菜研究发展中心列为十大抗氧化蔬菜之一,富含纤维、维生素A、维生素C、钙、磷、铁、钾、镁、锌等。每天吃300克地瓜叶,就能满足一天所需的维生素A、B族维生素、维生素C。
④白色
代表果蔬:桃子、梨、人参果、白萝卜、莲藕、冬瓜等。常见植物化合物:含硫化合物、多酚。功效:抗氧化、预防过敏、稳定血糖、调节血压、降低胆固醇、预防三高、改善血脂及提高免疫力。
⑤蓝/紫/黑代表
果蔬:桑葚、蓝莓、黑木耳、海藻类、茄子等。常见植物化合物:花青素、类黄酮素。功效:改善视力、增强记忆力、补脑强肾兼抗氧化。黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用,还能增强机体免疫力。

 
02越多色越健康
每天的饮食最好五色都吃齐,或至少要吃到三色,秉持“越多色越健康”的简单原则。还需注意以五点:
a.圣女果的热量比西红柿高一些大家当水果吃的圣女果,虽然个头小小的,但热量却差不多是西红柿的2倍。西红柿的含糖量为3.3%,每100克大约可提供11大卡的热量;圣女果的含糖量为5.8%,每100克可提供22大卡的热量。
b.吃根茎类蔬菜的同时要少吃主食像土豆、芋头、山药、莲藕等根茎类蔬菜的淀粉含量比较高,热量也比一般的蔬菜高,因此在食用时要注意减少主食(如米饭、面条、馒头等)的摄入。
c.有些蔬菜自带咸味,要少放盐大部分蔬菜本身没什么味道,但有些蔬菜却钠含量较高、自带咸味,比如芹菜、茼蒿。每100克芹菜茎大约含有159毫克钠,每100克茼蒿大约含有161毫克钠,因此在烹调这类蔬菜时要注意少放盐。
d.红叶蔬菜不一定补血红叶蔬菜最典型的就是红苋菜了,很多人觉得多吃它能补血。其实红苋菜的红,并不是因为其铁含量丰富,而是因为叶片中存在大量的花青素,花青素的主要功效是抗氧化。
e.黏黏的蔬菜可缓解便秘说到通便,不少人会选择吃香蕉,其实吃一些黏黏的蔬菜更有效,如丝瓜、秋葵等。这些蔬菜中黏糊糊的物质,属于多糖类物质,是一种植物纤维,虽然难以被人体消化吸收,但可以为肠道的益生菌提供营养,维护健康的肠道微生物环境,还能促进肠道蠕动,有润肠、通便的效果,因此便秘的人可适当多吃点。
 
 
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